画像引用元：低酸素マスク トレーニング用 / Amazon販売ページ
筆者「低酸素マスク」。ランニングや筋力トレーニング、さらには格闘技の練習など、さまざまな場面で活用される姿を目にする機会が増えました。
本記事では、低酸素マスクの基本的な仕組みやメリット・デメリット、実際の口コミや具体的な使い方まで解説していきます。
- 低酸素マスクのメリットとデメリット
- 実際の口コミと使い方のコツ
- おすすめ品
低酸素マスクのメリットとデメリットは？
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低酸素マスクの基本的な仕組み
低酸素マスクは、空気の取り込み量を制限し、疑似的に高地トレーニングに近い呼吸環境を作り出すことを目的とした器具です。通常のマスクよりも吸気抵抗が大きく、呼吸筋への刺激や心肺機能への負荷を増やすという考え方に基づいています。ただし、この“疑似的高地トレーニング”という表現はあくまで比喩的なものであり、実際の高地環境がもたらす低酸素状態と同等かどうかは議論が分かれています。
- 高地トレーニングとの違い
実際に標高の高い場所（高地）では酸素分圧が低下し、体内への酸素供給が減るため、心肺機能や赤血球生成に大きな影響を与える可能性があります。一方で、低酸素マスクは酸素分圧そのものを変えるわけではなく、呼吸そのものに制限をかける形に近いと言われています。したがって「高地と同じ状態を再現できるか」という点については、スポーツ生理学の専門家や医療従事者からは慎重な見解が多く見られます。
メリットについて
メリット1―呼吸筋・肺活量への刺激
低酸素マスクを用いてトレーニングを行うと、息がしづらくなるため自然と呼吸筋（横隔膜や肋間筋など）を使わざるを得ない状況に陥ります。その結果、呼吸筋の持久力や肺活量が向上する可能性があると考えられています。
- 呼吸筋強化による効果
- 激しい運動時の息切れが軽減する可能性
- 呼吸コントロール能力の向上が期待される
- 個人差の存在
しかし、呼吸筋の強化度合いは人によって異なり、一概に「誰でも大きな効果が得られる」というわけではありません。また、マスク装着中の呼吸の苦しさをうまくコントロールできず、逆にオーバートレーニングにつながるリスクも指摘されています。
メリット2―トレーニングの集中力向上
低酸素マスク着用時は呼吸が制限されるため、通常よりも集中して呼吸を意識しながら運動しなければなりません。心拍数や呼吸数のモニタリングをしながら行うと、意外にもフォーム修正や動作の無駄を省くことにつながるケースがあります。
- 集中力向上による付随効果
- ペース配分や運動強度の管理に慎重になる
- 無意識のうちにフォームの安定を意識しやすい
- 心理的アプローチ
運動心理学の分野では、呼吸を意図的にコントロールすることがパフォーマンスやリラクゼーション効果に関与する可能性があると考えられています。低酸素マスク自体は単なる道具ですが、呼吸を制限されることで「強制的に呼吸に意識を向ける」点が、結果として集中力の向上に寄与するかもしれません。
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デメリットについて
デメリット1―酸素摂取量不足によるリスク
一方で最大の懸念は、酸素摂取量が不足することによる体調不良やパフォーマンス低下のリスクです。実際の高地トレーニングと同様に、低酸素状態は人によっては頭痛・めまい・倦怠感を引き起こす場合があります。
- 短期的な体調不良
- 頭痛、めまい、吐き気など
- 血中酸素飽和度の低下
- 長期的な影響
長期間にわたる過度の低酸素状態は、トレーニング効果よりも健康リスクが上回る可能性があります。医療専門家の中には「慢性的な低酸素は身体機能の損耗を引き起こす恐れがある」と警鐘を鳴らす方もいます。
デメリット2―過大な期待とのギャップ
スポーツ用品として販売されている低酸素マスクの中には、「高地トレーニングと同等の効果が得られる」といった誇大な宣伝文句が見受けられる場合があります。しかし、先述のとおり実際の高地環境とは根本的に異なるため、そうした宣伝を鵜呑みにしてしまうと期待外れの結果に終わる可能性があります。
- 効果の個人差
- 元々肺活量が高いアスリートと初心者では得られる感覚が違う
- 健康状態やトレーニング内容によって効果に差が出やすい
- 一部の意見
一定のトレーニング効果は否定しないものの「実際の高地で生じる生理学的変化（赤血球量の増加など）を期待するのは難しい」と指摘する専門家は少なくありません。
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低酸素マスクの口コミや使い方,おすすめ品
筆者おすすめ品を紹介
エアロフィット・プロ2.0 / AIROFIT PRO2.0
今まで色々な呼吸筋トレーナーを使ってみましたが短期間に効果を実感できたのはエアロフィットが初めてでした。吸う吐く両方のトレーニングができる上に呼吸筋の柔軟性に関するものなど多岐にわたる使用方法があり、アプリ連動で様々なメニューがこなせます。
数値でその時々の結果が見られるのもモチベーションに繋がるので非常にいいです。高いけどそれだけの価値があります。
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FDBRO ランニングマスク
1〜6段階あり、6段階では通常時の呼吸でも苦しいほどです。
しかし、自分自身に与えたい負荷に合わせ調節できるので使いやすいです！買って正解です！
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口コミを集めました
スポーツ愛好家（ランナーや格闘技選手）の口コミ
- 「心拍数が上がりやすく、短時間で追い込みやすい」
- 「トレーニング後、酸素のありがたみを感じる」
- 「高地トレーニングとは違うけれど、呼吸筋には良い刺激になる」
フィットネスクラブ利用者（一般トレーニー）の口コミ
- 「最初は息苦しくて大変だが、慣れると以前より長く走れるようになった気がする」
- 「汗をかきやすくなってダイエット効果を感じる（※個人の感想）」
- 「高強度のエアロビクスやHIITに使うと、より追い込み感が得られる」
健康志向のライトユーザーの口コミ
- 「ちょっとしたウォーキングでも息が上がるので、無理なく有酸素運動をしたい人には向かないかも」
- 「ストレスで呼吸が浅くなりがちなので、逆にトレーニング向きではなかった」
使い方の基本
低酸素マスクを使用する際は、体調管理や安全性に注意しながら行うことが大切です。以下は基本的な使い方のポイントです。
- 装着前の準備
- 体調チェック：めまい、頭痛、呼吸器系の不調がないか事前に確認
- フィット感の調整：サイズやマスクの形状を自分の顔に合わせる
- ウォーミングアップ
- いきなり激しい運動をするのではなく、軽めのストレッチやジョギングで様子を見る
- マスクを装着して5～10分程度の軽負荷運動を行い、呼吸の変化を確認
- メインのトレーニング
- 心拍数や呼吸数を計測しながら、無理のない範囲で徐々に負荷を上げる
- 息苦しさが強くなりすぎた場合は無理をせず、マスクを外して休憩する
- クールダウンとアフターケア
- トレーニング後はゆっくり深呼吸をして通常の呼吸に戻す
- 水分補給や軽いストレッチを行い、疲労回復を促進
